Le fibre vegetali, note anche come fibre alimentari, appartengono alla categoria dei carboidrati che non vengono digeriti dal sistema gastrointestinale umano e raggiungono intatti il colon.
Lì vengono fermentati in misura maggiore o minore dalla normale microflora intestinale, cioè dai microrganismi che normalmente colonizzano l'intestino.
Le fibre vegetali includono, tra gli altri, polisaccaridi non amidacei (cellulosa, emicellulosa, pectina, gomma), inulina e lignina. Si dividono in due categorie, solubili e insolubili. Più specificamente, la fibra solubile viene fermentata dai batteri del colon e migliora la funzione intestinale.
Al contrario, la fibra insolubile assorbe l’acqua, volumizzando le feci e facilitandone il passaggio.
Per essere considerato un alimento ad alto contenuto di fibre (high fibre), deve contenerne almeno 5 grammi per porzione, mentre è considerato una buona fonte quando ne contiene tra 2.5 e 4.9 grammi per porzione. Si trovano in alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Perché abbiamo bisogno della fibra?
È stato dimostrato che il consumo di una quantità sufficiente di fibre contribuisce, tra le altre cose, a:
- Migliore controllo dell’appetito e del peso corporeo (aumenta il senso di sazietà)
- Migliorare il funzionamento dell'apparato digerente (ad es. prevenire e curare la stitichezza e proteggere dal cancro al colon)
- Migliore controllo dei livelli di glucosio e migliore gestione del diabete mellito
- Miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL)
- Riduzione del rischio cardiovascolare
Costipazione e fibre
Come sapete, il passo fondamentale nella lotta contro la stitichezza è migliorare le abitudini alimentari. Uno dei cambiamenti più importanti che dovrebbero verificarsi nella dieta per facilitare i movimenti intestinali è aumentare l’apporto giornaliero di fibre vegetali.
La prevenzione e il trattamento della stitichezza sono probabilmente l'effetto positivo più evidente del consumo adeguato di fibre vegetali (25-35 g al giorno) nel corpo umano. Vale la pena notare che le fibre solubili sembrano essere più efficaci nella "lotta" contro la stitichezza.
Aggiungono inoltre peso alle feci e le ammorbidiscono, facilitandone così il passaggio attraverso l'intestino. Pertanto facilitano la defecazione e prevengono condizioni come stitichezza, emorroidi e diverticolosi del colon.
Inoltre, durante la fermentazione delle fibre nel colon da parte dei nostri batteri amici, vengono prodotti, tra le altre cose, acidi grassi a catena corta. La loro produzione impedisce la crescita di microrganismi patogeni nell'intestino e quindi, in molti casi, la comparsa di diarrea.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
Gli alimenti ricchi di fibre sono: avocado, mandorle, arachidi, semi di girasole, avena, prugne, lamponi, pere, mele, fragole, arance, pompelmi, ananas, melone, uva passa, lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fagioli, patate (con pelle), pasta integrale, pane integrale, riso integrale e broccoli.
